行前提示：如果你的時間有限，請直接看 流程 1~3 即可。
▌為什麼學禪修打坐
想學禪修打坐一年多了，認識的前輩都告訴我不難，看書照著做就好了。
但我總覺得，這是一輩子的事，一開始找一個正統的、值得信賴的導師很重要。
萬一我的方法不對，未來要再修正回來，事倍功半。
還有一點很重要，佛陀開悟，主要就是透過禪修。（如果我的理解正確的話）
天台小止觀
這次促使我下定決心，要盡快上禪修課的原因是：《修習止觀坐禪法要》，俗稱《天台小止觀》。這裡是《佛陀教育基金會》的電子書（ 修習止觀坐禪法要講述 - 2010年修訂版）下載連結：
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PDF 格式 CH826-06-01-001.PDF
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EPUB 格式 CH826-06-04-001.epub
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DOC 格式 CH826-06-02-001.DOC
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TXT 格式 CH826-06-03-001.TXT
有空再詳細介紹，先長話短說：
智者大師撰寫《修習止觀坐禪法要》的因緣，與他的俗家哥哥陳鍼有關。
據傳，陳鍼在四十歲時遇到張果老，張果老看了他的面相，告訴他只剩一個月的壽命。
陳鍼尋求智者大師的幫助，希望能延長自己的生命。
因為只有一個月的時間，智者大師特別為哥哥設計了這部簡明易懂的修行法門，幫助哥哥修習止觀，進而改善身心健康。
修行了幾個月之後，有一天張果老再次遇到陳鍼，大吃一驚，以為陳鍼吃了什麼靈丹妙藥，面相和之前大為不同。
後來陳鍼又活了幾十年（應該至少二十年，詳細資料未見）。
對智者大師精采生平感興趣的朋友，可以參考以下影片介紹。共二十集，每集大約25分鐘。
除了了解大師外，還可以順便學習台語喔！
求健康及增長智慧
回到自己這裡，我一開始是希望藉由學習《修習止觀坐禪法要》來維持健康，畢竟智者大師哥哥的故事太吸引人了。
但最近研讀佛法時，有不少地方不甚理解，深感智慧不足，所以也想透過禪修，來增長智慧。
我之前在 YouTube 看到的：
佛法不同於世間法。
世間法是明白了再實行。
佛法則是實行了才明白。
對我來說，閱讀和禪修學習《修習止觀坐禪法要》，知識與身體實踐同時併行，符合「信受奉行」的理念。
▌到哪裡學禪修
這部分我倒是沒有絲毫猶豫。
之前在法鼓全集讀書會時，就讀過聖嚴法師對禪修的理念與實踐，覺得是法鼓山體系的強項之一。
問題反而出在：我要到法鼓山體系的哪裡，學習禪修。
小挑戰一：禪修課程統合資訊
一開始是到法鼓山各地的網站，去找他們禪修的課程。（先進入各網站，然後查詢該網站的禪修資訊）
那時只找到 桃園、台中、台南、高雄 的 初級禪訓班，有密集班（兩天，9:00~17:00）也有四堂課的（每次兩小時，估且簡稱為入門班）。
不知為什麼，當時台北只能找到進階班的。
選密集班還是入門班？
我選擇四堂課，每次兩小時的入門班課程。這樣的時間安排，對我來說彈性較大。
原本是擔心密集班 8 小時的課程，時間太長，下午會覺得想睡。但到目前為止，每天禪修打坐時，沒有一次覺得想睡，即使是晚上時間很晚、已明顯想睡時也是。無論如何，我就堅持每天至少要打坐一次。
法鼓全集《聖嚴法師教禪坐》 附錄一：法鼓山社會菁英禪修營活動日程表，有三天兩夜的時程安段。
還有一篇 自我超越禪修營 的心得，裡面有四天三夜的時程安段，感興趣的朋友可以參考看看。
因為覺得這種一個一個網站去找的方式太沒效率，後來直接在 google 搜尋「法鼓 禪修」反而立刻找到相關資訊。
以一個也兼差做網站（我主要做 App）的人來看，這表示網站的設計還有改進的空間。
原來 禪修相關統合資訊，可以在「法鼓山 傳燈院」找到，到各分院去找反而資訊較少。
我記得10月時看到有兩個位於台北的分院有初級禪訓班：德貴學苑和安和分院，我選擇了離我較近的安和分院。
小挑戰二：伺服器錯誤
重要！先講解決方式：不要從報名網站註冊會員，
先到 法鼓山全球資訊網 註冊會員，
然後再去報名網站報名課程。
以下是發生錯誤的流程，只是給大家參考，沒空閱讀可以略過。
活動報名時，網址會從傳燈院（chan.ddm.org.tw）轉址到報名專用網站（webreg.ddm.org.tw）。
首先打九個勾，然後點擊 本人已詳閱上述須知並願意遵守。（只是示意，這個不是按鈕）
接著就出現會員登入頁面。如果你還不是會員，本頁的下方會有（第一次使用線上報名系統）開始註冊會員 的按鈕。（只是示意，這也不是按鈕）
當你辛苦填完，送出資料後，就會出現 伺服器錯誤 的問題。
不管試幾次，結果都一樣。
你要用前面介紹的方法，先到 法鼓山全球資訊網 註冊會員，然後回到 報名課程網頁 登入報名。
▌流程 
這裡的流程，是我把上過兩次課程的內容（剩下兩堂的內容，會再補進來，但我推測要注意的項目應該只有 方法），上網搜尋相關資料，統整而成。
提醒：手錶、眼鏡、腰帶等一切束縛身體的東西，通通拿下來。
1. 上座引導與前方便
步驟：上座引導（頸部運動、三次深呼吸，共6分鐘）、七支坐法（確認打坐姿勢，1分半）、放鬆引導（提醒打坐注意事項，9分鐘）
提醒：如果一開始不夠熟怕忘記，可以邊播放邊練習。只聽聲音不看畫面，感覺就像在上課一樣。
七支坐法
七支坐法的介紹（點擊展開）
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雙足跏趺 ─ 此有二式：
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通途是以左腳在下，右腳置於左大腿上，再將左腳置於右大腿上，稱為如意吉祥坐。
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或將右腳在下，左腳置於右大腿上，再將右腳置於左大腿上，稱為不動金剛坐。這兩種坐法，對於年長的人及初學坐禪的人，並非人人能夠做到。
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背脊豎直 ─ 挺起腰幹，勿挺胸部，頭頂向天垂直，下顎裡收，頷壓喉結。
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手結法界定印 ─ 兩手圈結，右手在下，左手在上，兩拇指相結成圓圈形，輕輕平置於丹田下的骻部。
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放鬆兩肩 ─ 將兩肩肌肉放鬆，自覺如無肩無臂無手的狀態。
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舌尖微舐上顎 ─ 門牙上齦的唾腺處，不可用力，若有口水則緩慢嚥下肚去。
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閉口 ─ 無論何時，只用鼻息，不可張口呼吸，除了有病在鼻。
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眼微張 ─ 視線投置於身前二、三尺處的地上的一點，不是要看什麼，只因睜大眼睛時，心容易散亂，閉起眼睛時，心容易昏沉。如果睜眼過久，覺得勞倦時，不妨閉一會兒。
參考資料：
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舊排版 《聖嚴法師教禪坐 16》（三）七支坐法 含相片參考。
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新排版 《禪的體驗．禪的開示》禪的入門方法 三、坐禪的姿勢 （一）七支坐法。內容微增。
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舊排版 《聖嚴法師教禪坐》（三）七支坐法，可讀性較佳
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新排版 《聖嚴法師教禪坐》禪修方法指導 二、禪修入門方法 （三）七支坐法 。內容同上。
2. 禪修打坐中
沒有規定要多久，通常是 20 到 30 分鐘，但你可以視情況動態調整。
十六字真言：不怕念起，只怕覺遲，（後面記不起來，先暫時寫一下）不管妄念??，只管打坐（不管身心反應，只管用方法？）
3. 下座引導與按摩
步驟：下座預告（1分半）、頭部按摩（4分鐘）、身體按摩（5分半）、腿部按摩（3分鐘）。時間僅供參考，依個人情況而定。
提醒：一樣可以邊播放邊練習，感覺就像在上課一樣。
法鼓山傳燈院（禪修中心）：將全部上述兩則影片合而為一的 禪修的步驟（31分鐘），但沒有中間打坐的時間，還要按暫停，比較麻煩。
4. 示範影片
法鼓山總院：【法鼓山網路禪修】播放列表，共有 18 部影片。
疫情期間，為避免 COVIC-19 傳染，不適合實體聚會，法鼓山規劃了網路禪修的活動，讓大家可以線上共修，這些影片就是當時播放的內容。
前面的 17 部影片，大同小異，全程時間大約 1 個半小時，時間許可的話，你可以跟著做（時間較短的話，建議依照前面流程的 1~3）。影片中的步驟範例如下：
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果醒法師分享
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八式動禪（每次四式，前四或後四）
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準備打坐
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上座引導
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七支坐法
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止靜，靜語打坐（半小時）
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下座引導
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常格法師開示（每次開示法師不同）
除了打坐之外，畢竟我們日常生活其他的時間，還是大得多。如果我們每天走路、坐下時，也能禪修的話，該有多好。
你的心願實現了！
法鼓山開發了動禪立姿和動禪立姿，方便你隨時禪修。
不曉得有沒有 靜禪臥姿 禪修？
《聖嚴法師教禪坐》禪修方法指導 提到：坐禪、行禪、立禪、臥禪，但沒有特別說明方法。
作業
禪坐結束後，大家把毛毯折好蒲團收好，恢復原狀，以方便下位使用者，就像別人方便我們那樣。
接著分別向佛祖頂禮、聖嚴法師問訊。
離開前會贈送一本小書（智慧隨身書。第一堂是 坐禪的功能、第二堂是 以禪心過好生活），還有作業一份（其實就是 打坐週曆檢查表），下次報到時繳交。
法鼓山聖嚴法師數位典藏 結緣書刊免費下載：
法鼓山初級禪訓班《禪坐日誌》
就是 打坐週曆檢查表。先放圖檔，有空時來做個 xls 方便大家使用。
其實做成 App，可以整合更多功能進去。不過這個工程比較大，因緣成熟的話再說。
▌法鼓八式動禪立姿
第一式到第八式的播放列表
文字版立姿分解動作說明
個別八式
如果你想特別練習某一式的話。
▌法鼓八式動禪坐姿
第一式到第八式的播放列表
▌第一堂課
重點：第一堂課教兩個方法：放鬆、只管打坐
參考資料：《 聖嚴法師教默照禪 - 〈第三天：早上〉隨息法與只管打坐》
第一堂課主要做三件事：
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小組相見歡：自我介紹、說明自己為什麼想學禪修打坐。
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打坐流程：就是前面的 流程 1~3，由於是第一次，所以解說較詳細。（現場師姐動作示範）
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法師分享了歷屆學長姐們，關於打坐的問答，這部分我想大家去參加時就會聽到。
第一堂課上完後，回家睡前我馬上複習。然後就發現，課程中的一些動作，我不記得是屬於暖身的部分還是收尾的部分？
總之就是幾個我記得的項目（而且我記得的也只是少數一部分）前後順序搞不清楚，還好網路上有找到相關資訊補上。
忘記部分：不怕念起，只怕覺遲，???，只管打坐（不管身心反應，只管用方法？）
上課和看錄影有何不同？
我覺得上課最棒的優點是：
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如果你有不懂的地方，可以立即舉手發問。
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如果你有姿勢不正確的地方，法師和現場志工學姐會幫忙糾正。
▌第二堂課
重點：第二堂課教一個方法：隨息。
參考資料：《 聖嚴法師教默照禪 - 〈第三天：早上〉隨息法與只管打坐》
第二堂課主要做三件事：
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複習第一堂課的打坐流程。（現場師姐動作示範）
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新教動禪立姿的前四式。（現場師姐動作示範）
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解說大家繳回作業的心得。
▌還有兩堂課，未完待續
▌ 禪修學習地圖
當你學會了基礎的禪修後，下一步要做什麼？
就像小學、中學、高中、大學一樣，法鼓山傳燈院設計了一個 禪修學習地圖，將禪修分為入門、基礎、進階（又分初階、中階、高階），感興趣的朋友請點擊連結前往（資料非常詳細）。
